管理栄養士CHIEの

減塩を意識した食事とは

 
この記事を書いている人 - WRITER -
CHIE
はじめまして。管理栄養士のCHIEです。 病院、保育園での経験を経て、特養に12年間勤務していました。 今までの給食施設での経験を活かし、日々の食事や健康についてご紹介していきたいと思います。

千の恵みキッチンへようこそ🍀

管理栄養士のCHIEです。

 

今朝、ベランダに置いてある観葉植物が

少し茶色っぽくなっていることに気づきました💦

この暑さに、人間だけでなく植物たちも参っている様子です。(-ω-)

今日も気温が高くなりますので、こまめに水分を摂ってお過ごし下さい😊

 

さて、今日は減塩についてお話します。

ご存知のことと思いますが、塩分の摂り過ぎは高血圧症だけではなく

様々な生活習慣病のひき金となります。

 

少量の塩分でも、美味しく食べられるポイントをご紹介しますので

ぜひ日々の食事にも取り入れてみて下さい。

 

減塩を意識した食事について

1日に摂取する塩分量はどのくらいが望ましい?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると

日本人の食塩の摂取目標量は、

「男性8.0g未満/日、女性7.0g未満/日」です。

 

これに対し、成人の1日平均の食塩摂取量は、

男性10.8g/日、女性9.2g/日となっています。(平成28年国民健康・栄養調査より)

 

減塩については、少しずつ意識が浸透してきており、

この10年間で塩分摂取量は減少傾向にありますが

生活習慣病予防の観点から、男女ともに目標量を低めに設定・変更している為、

それでもまだ目標量をオーバーしているという状況です😓

 

どんな料理に塩分は多く含まれるの?

私達が普段口にする料理には、どの位の塩分が含まれているかと言うと、

 

たくあん(小3切) 0.9g

鯵の開き(小1枚 1.4g

味噌汁(1杯)   1.2g

梅干し(中1個)  2.2g

すき焼き(1人前) 4.7g

ラーメン(1人前) 6~7g

(参考:「生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション たべナビ君」独立行政法人 国立健康・栄養研究所)

 

すき焼きやラーメンにおいては、これだけで1日の摂取目標量の半分以上を占めてしまいます💦

上記の料理は、ほんの一例ですが、塩分量の多い料理は

①食べるのを控える・量を減らす

②調味料や漬物などは減塩のものにする

③ラーメンなどのスープは必ず残すようにする

といった意識付けをおススメします✨

 

日々の食事作りで、少量の塩分でも美味しく食べるポイント

新鮮な材料を使用し、素材の持ち味をいかす

旬の食材は栄養価も高く、価格も比較的安定していて、味も美味しいです。

季節ごとの旬の食材を積極的に取り入れたいですね。

 

香り、風味、辛味、酸味で味にアクセントをつける

(ごま、くるみ、木の芽、しそ、生姜、ねぎ、レモン、カレー粉、酢、ごま油など)

☝ゴーヤを炒めるのにごま油を使用し、桜えびを加えることで香ばしさや風味をプラスしています。

 

☝コールスローサラダに酢(と少量の砂糖)を加えることで酸味が増して、

塩分が控えめでも美味しく仕上がります。

 

旨味をきかせる

昆布、鰹節、煮干、椎茸、貝類などの旨味成分を利用する。

☝鰹節でだしを取って作りました。だしの旨味で調味料の使用量が減り、減塩に繋がっています。

 

おススメなのが、ほうれん草のおひたし等の和え物を作る時、

しめじを酒炒りして加えてみて下さい。

しめじの旨味が効いて、調味料の使用量が減って減塩に繋がります💡

 

焼き色をつけて、香りと香ばしさをプラスする

加熱調理によって、食材に含まれるアミノ酸やタンパク質、糖が化学反応を起こして、メラノイジンや香味成分を生成します。

 

油を上手に利用する

天ぷらやフライなどは材料の水分が飛んで、旨味が凝縮されて香ばしさが加わるので、

少ない塩分でも美味しく食べられます。

しその葉、のりなどを巻いて揚げると、より一層美味しく仕上がります。

(但し、油の摂り過ぎは肥満を招く為、食べ過ぎには注意が必要です)

 

蒸し焼きにする

アルミホイルで包んで、蒸し焼きにすることで旨味が凝縮されます。

きのこ類を一緒に包むと、旨味が一層増します。

 

臭みを消す

魚や肉などは臭みが気になり、調味料を多く使用しがちですが

生姜やねぎ、酒などを加えることで臭みを和らげます。

 

減塩の調味料を使用する

醤油やソースはかけるより、小皿に出してつけて食べることをおススメします。

 

さいごに

いかがでしたか?

我々の生活は、外食や加工食品等の利用により

意識しないと、ついつい塩分を摂り過ぎてしまいますね💧

でも、減塩は美味しくなければ続けられません。

 

食事も全部薄味にしてしまうと、物足りなくなってしまうので

1食の中で一品は普通の味付けにして、残りの料理は減塩といったように

メリハリをつけると、減塩を長く続けていけるかと思います。

 

日々の食事の中で、上手に減塩を取り入れていきたいですね✨

この記事を書いている人 - WRITER -
CHIE
はじめまして。管理栄養士のCHIEです。 病院、保育園での経験を経て、特養に12年間勤務していました。 今までの給食施設での経験を活かし、日々の食事や健康についてご紹介していきたいと思います。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 千の恵みキッチン , 2018 All Rights Reserved.