減塩を意識した食事とは
千の恵みキッチンへようこそ🍀
管理栄養士のCHIEです。
今朝、ベランダに置いてある観葉植物が
少し茶色っぽくなっていることに気づきました💦
この暑さに、人間だけでなく植物たちも参っている様子です。(-ω-)
今日も気温が高くなりますので、こまめに水分を摂ってお過ごし下さい😊
さて、今日は減塩についてお話します。
ご存知のことと思いますが、塩分の摂り過ぎは高血圧症だけではなく
様々な生活習慣病のひき金となります。
少量の塩分でも、美味しく食べられるポイントをご紹介しますので
ぜひ日々の食事にも取り入れてみて下さい。
減塩を意識した食事について
１日に摂取する塩分量はどのくらいが望ましい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると
日本人の食塩の摂取目標量は、
「男性8.0ｇ未満/日、女性7.0ｇ未満/日」です。
これに対し、成人の１日平均の食塩摂取量は、
男性10.8ｇ/日、女性9.2ｇ/日となっています。（平成28年国民健康・栄養調査より）
減塩については、少しずつ意識が浸透してきており、
この10年間で塩分摂取量は減少傾向にありますが
生活習慣病予防の観点から、男女ともに目標量を低めに設定・変更している為、
それでもまだ目標量をオーバーしているという状況です😓
どんな料理に塩分は多く含まれるの？
私達が普段口にする料理には、どの位の塩分が含まれているかと言うと、
たくあん（小３切） 0.9ｇ
鯵の開き（小１枚） 1.4ｇ
味噌汁（１杯） 1.2ｇ
梅干し（中１個） 2.2ｇ
すき焼き（１人前） 4.7ｇ
ラーメン（１人前） 6～7ｇ
（参考：「生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション たべナビ君」独立行政法人 国立健康・栄養研究所）
すき焼きやラーメンにおいては、これだけで１日の摂取目標量の半分以上を占めてしまいます💦
上記の料理は、ほんの一例ですが、塩分量の多い料理は
①食べるのを控える・量を減らす
②調味料や漬物などは減塩のものにする
③ラーメンなどのスープは必ず残すようにする
といった意識付けをおススメします✨
日々の食事作りで、少量の塩分でも美味しく食べるポイント
新鮮な材料を使用し、素材の持ち味をいかす
旬の食材は栄養価も高く、価格も比較的安定していて、味も美味しいです。
季節ごとの旬の食材を積極的に取り入れたいですね。
香り、風味、辛味、酸味で味にアクセントをつける
（ごま、くるみ、木の芽、しそ、生姜、ねぎ、レモン、カレー粉、酢、ごま油など）
☝ゴーヤを炒めるのにごま油を使用し、桜えびを加えることで香ばしさや風味をプラスしています。
☝コールスローサラダに酢（と少量の砂糖）を加えることで酸味が増して、
塩分が控えめでも美味しく仕上がります。
旨味をきかせる
昆布、鰹節、煮干、椎茸、貝類などの旨味成分を利用する。
☝鰹節でだしを取って作りました。だしの旨味で調味料の使用量が減り、減塩に繋がっています。
おススメなのが、ほうれん草のおひたし等の和え物を作る時、
しめじを酒炒りして加えてみて下さい。
しめじの旨味が効いて、調味料の使用量が減って減塩に繋がります💡
焼き色をつけて、香りと香ばしさをプラスする
加熱調理によって、食材に含まれるアミノ酸やタンパク質、糖が化学反応を起こして、メラノイジンや香味成分を生成します。
油を上手に利用する
天ぷらやフライなどは材料の水分が飛んで、旨味が凝縮されて香ばしさが加わるので、
少ない塩分でも美味しく食べられます。
しその葉、のりなどを巻いて揚げると、より一層美味しく仕上がります。
（但し、油の摂り過ぎは肥満を招く為、食べ過ぎには注意が必要です）
蒸し焼きにする
アルミホイルで包んで、蒸し焼きにすることで旨味が凝縮されます。
きのこ類を一緒に包むと、旨味が一層増します。
臭みを消す
魚や肉などは臭みが気になり、調味料を多く使用しがちですが
生姜やねぎ、酒などを加えることで臭みを和らげます。
減塩の調味料を使用する
醤油やソースはかけるより、小皿に出してつけて食べることをおススメします。
さいごに
いかがでしたか？
我々の生活は、外食や加工食品等の利用により
意識しないと、ついつい塩分を摂り過ぎてしまいますね💧
でも、減塩は美味しくなければ続けられません。
食事も全部薄味にしてしまうと、物足りなくなってしまうので
１食の中で一品は普通の味付けにして、残りの料理は減塩といったように
メリハリをつけると、減塩を長く続けていけるかと思います。
日々の食事の中で、上手に減塩を取り入れていきたいですね✨
はじめまして。管理栄養士のCHIEです。
病院、保育園での経験を経て、直営の特養に12年間勤務していました。
夫が転勤族の為、退職して、現在は主に在宅で資格を活かしたお仕事をしています。
2019年に第一子を出産し、現在は育児に奮闘中ですが、いつか趣味のマラソンとフラダンスを再開したいなぁと考えています♪
このブログでは給食施設での経験を活かし、日々の食事や栄養・健康について、また日常の出来事などを紹介していきたいと思います。
