減塩を意識した食事とは
千の恵みキッチンへようこそ🍀
管理栄養士のCHIEです。
今朝、ベランダに置いてある観葉植物が
少し茶色っぽくなっていることに気づきました💦
この暑さに、人間だけでなく植物たちも参っている様子です。(-ω-)
今日も気温が高くなりますので、こまめに水分を摂ってお過ごし下さい😊
さて、今日は減塩についてお話します。
ご存知のことと思いますが、塩分の摂り過ぎは高血圧症だけではなく
様々な生活習慣病のひき金となります。
少量の塩分でも、美味しく食べられるポイントをご紹介しますので
ぜひ日々の食事にも取り入れてみて下さい。
減塩を意識した食事について
１日に摂取する塩分量はどのくらいが望ましい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると
日本人の食塩の摂取目標量は、
「男性8.0ｇ未満/日、女性7.0ｇ未満/日」です。
これに対し、成人の１日平均の食塩摂取量は、
男性10.8ｇ/日、女性9.2ｇ/日となっています。（平成28年国民健康・栄養調査より）
減塩については、少しずつ意識が浸透してきており、
この10年間で塩分摂取量は減少傾向にありますが
生活習慣病予防の観点から、男女ともに目標量を低めに設定・変更している為、
それでもまだ目標量をオーバーしているという状況です😓
どんな料理に塩分は多く含まれるの？
私達が普段口にする料理には、どの位の塩分が含まれているかと言うと、
たくあん（小３切） 0.9ｇ
鯵の開き（小１枚） 1.4ｇ
味噌汁（１杯） 1.2ｇ
梅干し（中１個） 2.2ｇ
すき焼き（１人前） 4.7ｇ
ラーメン（１人前） 6～7ｇ
（参考：「生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション たべナビ君」独立行政法人 国立健康・栄養研究所）
すき焼きやラーメンにおいては、これだけで１日の摂取目標量の半分以上を占めてしまいます💦
上記の料理は、ほんの一例ですが、塩分量の多い料理は
①食べるのを控える・量を減らす
②調味料や漬物などは減塩のものにする
③ラーメンなどのスープは必ず残すようにする
といった意識付けをおススメします✨
日々の食事作りで、少量の塩分でも美味しく食べるポイント
新鮮な材料を使用し、素材の持ち味をいかす
旬の食材は栄養価も高く、価格も比較的安定していて、味も美味しいです。
季節ごとの旬の食材を積極的に取り入れたいですね。
香り、風味、辛味、酸味で味にアクセントをつける
（ごま、くるみ、木の芽、しそ、生姜、ねぎ、レモン、カレー粉、酢、ごま油など）
☝ゴーヤを炒めるのにごま油を使用し、桜えびを加えることで香ばしさや風味をプラスしています。
☝コールスローサラダに酢（と少量の砂糖）を加えることで酸味が増して、
塩分が控えめでも美味しく仕上がります。
旨味をきかせる
昆布、鰹節、煮干、椎茸、貝類などの旨味成分を利用する。
☝鰹節でだしを取って作りました。だしの旨味で調味料の使用量が減り、減塩に繋がっています。
おススメなのが、ほうれん草のおひたし等の和え物を作る時、
しめじを酒炒りして加えてみて下さい。
しめじの旨味が効いて、調味料の使用量が減って減塩に繋がります💡
焼き色をつけて、香りと香ばしさをプラスする
加熱調理によって、食材に含まれるアミノ酸やタンパク質、糖が化学反応を起こして、メラノイジンや香味成分を生成します。
油を上手に利用する
天ぷらやフライなどは材料の水分が飛んで、旨味が凝縮されて香ばしさが加わるので、
少ない塩分でも美味しく食べられます。
しその葉、のりなどを巻いて揚げると、より一層美味しく仕上がります。
（但し、油の摂り過ぎは肥満を招く為、食べ過ぎには注意が必要です）
蒸し焼きにする
アルミホイルで包んで、蒸し焼きにすることで旨味が凝縮されます。
きのこ類を一緒に包むと、旨味が一層増します。
臭みを消す
魚や肉などは臭みが気になり、調味料を多く使用しがちですが
生姜やねぎ、酒などを加えることで臭みを和らげます。
減塩の調味料を使用する
醤油やソースはかけるより、小皿に出してつけて食べることをおススメします。
さいごに
いかがでしたか？
我々の生活は、外食や加工食品等の利用により
意識しないと、ついつい塩分を摂り過ぎてしまいますね💧
でも、減塩は美味しくなければ続けられません。
食事も全部薄味にしてしまうと、物足りなくなってしまうので
１食の中で一品は普通の味付けにして、残りの料理は減塩といったように
メリハリをつけると、減塩を長く続けていけるかと思います。
日々の食事の中で、上手に減塩を取り入れていきたいですね✨
