外食の上手なとり方
千の恵みキッチンへようこそ✨
管理栄養士のCHIEです。
暑い中、疲れて帰ってきて食事を作るのが億劫だったり
仕事で忙しく、外食やコンビニなど利用せざるを得なかったりと
私達の生活に外食は欠かせないものになっています。
また、家族や知人とのコミュニケーションを図る上でも外食は大切ですし、
「楽しみ」といった意味合いも持ちます。
私自身も時々、スーパーの惣菜を買ったり、
エスニック料理が好きなので、楽しみのひとつとして
月に数回程度、外で食事をしています😊
タイ料理屋さんのカオマンガイ（＆ビール🍺）
ベトナム料理屋さんの鶏肉のフォーセット
普段、自宅では食べない（作らない）ものが食べられるのも、外食の魅力ですね！
しかし、コンビニ食や外食が頻繁に続いてしまうと、
何となく身体がだるく感じたり、
体重が増えて、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます💦
そこで、コンビニ食や外食でも栄養バランスのとれた食事を目指すべく
今回は、外食の上手なとり方や意識したいことをお話します😊
コンビニ食や外食の上手なとり方とは？
コンビニ食や外食などでは、一般的に以下の傾向が強くなります。
野菜不足
動物性脂肪の摂り過ぎ
塩分が高い
上記の３点を中心にお話しします。
コンビニ食を利用する場合
いつものお弁当やおにぎりなどを購入する時に
１品、野菜のメニューをプラスしましょう。
サラダやスティック野菜でも良いですし、野菜の煮物やおひたし等も◎です。
但し、マカロニサラダやポテトサラダは、
糖質を多く含み、他の野菜の量が少ない為、あまりおススメはしません。
その場合は、ごぼうサラダの方が良いですね。
購入時には、中身を確認して選んでみて下さい😊
野菜不足を解消する為の定番ともいえる「野菜ジュース」ですが、
糖分や塩分、果汁などが含まれた甘いものが多いです。
スムージーもそうですね。
野菜ジュースを選ぶ時は、「野菜汁１００％」のものを選びましょう。
また、野菜ジュースは、あくまでジュースであるので
これさえ飲めば野菜不足解消！とは思わずに、補助的に飲用しましょう♪
外食を利用する場合
栄養バランスを考えると、和食の定食がおススメです。
焼き魚やお刺身といった魚を積極的に摂取しましょう。
（動物性脂肪を控えることが出来ます）
お肉を選ぶときは、揚げ物は控えて
豚の生姜焼きやチキンソテーなどを選ぶようにして下さい。
付け合わせの野菜も、残さずに食べると良いですね✨
中華料理は、ラードなどを使用していることが多く
油の使用量が多いのでカロリーは高くなります。
また、濃い味付けなので、ごはんを食べ過ぎてしまうことも💧
料理を選ぶ時は、蒸し物や水餃子などを選ぶと良いですね。
野菜が沢山摂れる八宝菜も、おススメです。
かつ丼や親子丼、牛丼などの単品ものには、
サラダやおひたしといった野菜料理や
わかめの酢の物などの海藻類を追加すると、
栄養バランスがとれます。
麺類の場合は、
五目ラーメンやタンメンなど具の野菜が多いものを選びましょう。
また、スープは塩分が高い為、飲み干さずに残すことを心がけましょう。
調味料については
醤油やソースなどは、直接かけずに小皿などに出して、つけて食べましょう。
減塩に繋がります。
さいごに
いかがでしたか？
コンビニでの食事や外食が続く時、意識しておきたいことをお伝えしました。
「揚げ物は続けて食べない」
「今回、お肉を食べたので、次は魚にする」
「外食先では野菜が少なかったので、不足分は自宅で補う」
など、１週間単位でバランスのとれた食事を目指しましょう♪
最後までご覧頂き、ありがとうございました🍀
はじめまして。管理栄養士のCHIEです。
病院、保育園での経験を経て、直営の特養に12年間勤務していました。
夫が転勤族の為、退職して、現在は主に在宅で資格を活かしたお仕事をしています。
2019年に第一子を出産し、現在は育児に奮闘中ですが、いつか趣味のマラソンとフラダンスを再開したいなぁと考えています♪
このブログでは給食施設での経験を活かし、日々の食事や栄養・健康について、また日常の出来事などを紹介していきたいと思います。
