外食の上手なとり方
千の恵みキッチンへようこそ✨
管理栄養士のCHIEです。
暑い中、疲れて帰ってきて食事を作るのが億劫だったり
仕事で忙しく、外食やコンビニなど利用せざるを得なかったりと
私達の生活に外食は欠かせないものになっています。
また、家族や知人とのコミュニケーションを図る上でも外食は大切ですし、
「楽しみ」といった意味合いも持ちます。
私自身も時々、スーパーの惣菜を買ったり、
エスニック料理が好きなので、楽しみのひとつとして
月に数回程度、外で食事をしています😊
タイ料理屋さんのカオマンガイ（＆ビール🍺）
ベトナム料理屋さんの鶏肉のフォーセット
普段、自宅では食べない（作らない）ものが食べられるのも、外食の魅力ですね！
しかし、コンビニ食や外食が頻繁に続いてしまうと、
何となく身体がだるく感じたり、
体重が増えて、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます💦
そこで、コンビニ食や外食でも栄養バランスのとれた食事を目指すべく
今回は、外食の上手なとり方や意識したいことをお話します😊
コンビニ食や外食の上手なとり方とは？
コンビニ食や外食などでは、一般的に以下の傾向が強くなります。
野菜不足
動物性脂肪の摂り過ぎ
塩分が高い
上記の３点を中心にお話しします。
コンビニ食を利用する場合
いつものお弁当やおにぎりなどを購入する時に
１品、野菜のメニューをプラスしましょう。
サラダやスティック野菜でも良いですし、野菜の煮物やおひたし等も◎です。
但し、マカロニサラダやポテトサラダは、
糖質を多く含み、他の野菜の量が少ない為、あまりおススメはしません。
その場合は、ごぼうサラダの方が良いですね。
購入時には、中身を確認して選んでみて下さい😊
野菜不足を解消する為の定番ともいえる「野菜ジュース」ですが、
糖分や塩分、果汁などが含まれた甘いものが多いです。
スムージーもそうですね。
野菜ジュースを選ぶ時は、「野菜汁１００％」のものを選びましょう。
また、野菜ジュースは、あくまでジュースであるので
これさえ飲めば野菜不足解消！とは思わずに、補助的に飲用しましょう♪
外食を利用する場合
栄養バランスを考えると、和食の定食がおススメです。
焼き魚やお刺身といった魚を積極的に摂取しましょう。
（動物性脂肪を控えることが出来ます）
お肉を選ぶときは、揚げ物は控えて
豚の生姜焼きやチキンソテーなどを選ぶようにして下さい。
付け合わせの野菜も、残さずに食べると良いですね✨
中華料理は、ラードなどを使用していることが多く
油の使用量が多いのでカロリーは高くなります。
また、濃い味付けなので、ごはんを食べ過ぎてしまうことも💧
料理を選ぶ時は、蒸し物や水餃子などを選ぶと良いですね。
野菜が沢山摂れる八宝菜も、おススメです。
かつ丼や親子丼、牛丼などの単品ものには、
サラダやおひたしといった野菜料理や
わかめの酢の物などの海藻類を追加すると、
栄養バランスがとれます。
麺類の場合は、
五目ラーメンやタンメンなど具の野菜が多いものを選びましょう。
また、スープは塩分が高い為、飲み干さずに残すことを心がけましょう。
調味料については
醤油やソースなどは、直接かけずに小皿などに出して、つけて食べましょう。
減塩に繋がります。
さいごに
いかがでしたか？
コンビニでの食事や外食が続く時、意識しておきたいことをお伝えしました。
「揚げ物は続けて食べない」
「今回、お肉を食べたので、次は魚にする」
「外食先では野菜が少なかったので、不足分は自宅で補う」
など、１週間単位でバランスのとれた食事を目指しましょう♪
最後までご覧頂き、ありがとうございました🍀
