外食の上手なとり方

千の恵みキッチンへようこそ✨

管理栄養士のCHIEです。

 

暑い中、疲れて帰ってきて食事を作るのが億劫だったり

仕事で忙しく、外食やコンビニなど利用せざるを得なかったりと

私達の生活に外食は欠かせないものになっています。

また、家族や知人とのコミュニケーションを図る上でも外食は大切ですし、

「楽しみ」といった意味合いも持ちます。

 

私自身も時々、スーパーの惣菜を買ったり、

エスニック料理が好きなので、楽しみのひとつとして

月に数回程度、外で食事をしています😊

 

タイ料理屋さんのカオマンガイ（＆ビール🍺）

 

ベトナム料理屋さんの鶏肉のフォーセット

 

普段、自宅では食べない（作らない）ものが食べられるのも、外食の魅力ですね！

 

しかし、コンビニ食や外食が頻繁に続いてしまうと、

何となく身体がだるく感じたり、

体重が増えて、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます💦

 

そこで、コンビニ食や外食でも栄養バランスのとれた食事を目指すべく

今回は、外食の上手なとり方や意識したいことをお話します😊

 

コンビニ食や外食の上手なとり方とは？

コンビニ食や外食などでは、一般的に以下の傾向が強くなります。

野菜不足

動物性脂肪の摂り過ぎ

塩分が高い

 

上記の３点を中心にお話しします。

 

コンビニ食を利用する場合

いつものお弁当やおにぎりなどを購入する時に

１品、野菜のメニューをプラスしましょう。

サラダやスティック野菜でも良いですし、野菜の煮物やおひたし等も◎です。

 

但し、マカロニサラダやポテトサラダは、

糖質を多く含み、他の野菜の量が少ない為、あまりおススメはしません。

その場合は、ごぼうサラダの方が良いですね。

購入時には、中身を確認して選んでみて下さい😊

 

野菜不足を解消する為の定番ともいえる「野菜ジュース」ですが、

糖分や塩分、果汁などが含まれた甘いものが多いです。

スムージーもそうですね。

野菜ジュースを選ぶ時は、「野菜汁１００％」のものを選びましょう。

また、野菜ジュースは、あくまでジュースであるので

これさえ飲めば野菜不足解消！とは思わずに、補助的に飲用しましょう♪

 

外食を利用する場合

栄養バランスを考えると、和食の定食がおススメです。

焼き魚やお刺身といった魚を積極的に摂取しましょう。

（動物性脂肪を控えることが出来ます）

 

お肉を選ぶときは、揚げ物は控えて

豚の生姜焼きやチキンソテーなどを選ぶようにして下さい。

付け合わせの野菜も、残さずに食べると良いですね✨

 

中華料理は、ラードなどを使用していることが多く

油の使用量が多いのでカロリーは高くなります。

また、濃い味付けなので、ごはんを食べ過ぎてしまうことも💧

料理を選ぶ時は、蒸し物や水餃子などを選ぶと良いですね。

野菜が沢山摂れる八宝菜も、おススメです。

 

かつ丼や親子丼、牛丼などの単品ものには、

サラダやおひたしといった野菜料理や

わかめの酢の物などの海藻類を追加すると、

栄養バランスがとれます。

 

麺類の場合は、

五目ラーメンやタンメンなど具の野菜が多いものを選びましょう。

また、スープは塩分が高い為、飲み干さずに残すことを心がけましょう。

 

調味料については

醤油やソースなどは、直接かけずに小皿などに出して、つけて食べましょう。

減塩に繋がります。

 

さいごに

いかがでしたか？

コンビニでの食事や外食が続く時、意識しておきたいことをお伝えしました。

 

「揚げ物は続けて食べない」

「今回、お肉を食べたので、次は魚にする」

「外食先では野菜が少なかったので、不足分は自宅で補う」

など、１週間単位でバランスのとれた食事を目指しましょう♪

 

最後までご覧頂き、ありがとうございました🍀